Durasi Tidur Ideal (Berdasarkan kelompok usia)

Pada postingan sebelumnya saya menulis tentang bahaya kurang tidur, yang sangat berpengaruh buruk pada kesehatan kita. Disitu saya sedikit penyinggung jam tidur yang ideal bagi orang dewasa dengan rentan umur 26 sampai 64 tahun.

Untuk kali ini saya akan coba menjabarkan durasi waktu tidur yang ideal untuk masing - masing kelompok usia yang saya ambil dari National Sleep Foundation (NSF), sedikit info NSF didirikan pada tahun 1990 oleh para dokter ahli di bidang tidur sehingga rekomendasi mereka bisa kita pakai sebagai acuan.

Berikut rekomendasi durasi tidur NSF berdasarkan kelompok usia :

Bayi baru lahir (0-3 bulan) : durasi tidur 14-17 jam per hari

Bayi (4-11 bulan) : durasi tidur 12-15 jam perhari

Balita (1-2 tahun) : durasi tidur 11-14 jam  perhari

Balita (3-5 tahun) : durasi tidur 10-13 jam perhari

Anak (6-13 tahun) : durasi tidur 9-11 jam perhari

Remaja (14-17 tahun) : durasi tidur 8-10 jam perhari

Remaja dewasa (18-25 tahun) : durasi tidur 7-9 jam perhari

Dewasa (26-64 tahun) : durasi tidur 7-9 jam perhari

Lanjut Usia ( 65 tahun ke atas) : Durasi tidur 7-8 jam perhari

Mengingat begitu pentingnya tidur bagi kesehatan tubuh kita, sudah seharusnya kita memperbaiki durasi tidur kita, agar tidur kita semkain berkualitas dan tubuh kita bisa terhindar dari berbagai macam penyakit yang di akibatkan oleh kurangnya durasi tidur.

Oke. SUKSES UNTUK KU, UNTUK MU, DAN UNTUK KITA SEMUA. Amin

Assalamu’alaikum warahmatullah wabarakatuh.

TIDUR atau MATI !!!

Tidur adalah kondisi mengistirahatkan badan dan pikiran, kegiatan ini idealnya dilakukan selepas jam 08.00 malam. Dengan durasi yang sesuai, tidur akan membuat tubuh kita kembali bugar di keesokan harinya.

Namun yang terjadi sekarang ini justru kebalikannya, kurang tidur sudah menjadi hal yang lumrah dan umum di negara - negara berkembang seperti Indonesia, dengan bukti penelitian yang dilakukan pada tahun 2014 yang lalu didapatkan rata - rata tidur orang Indonesia hanya sekitar 6 jam. Jauh dari waktu tidur ideal yang disarankan oleh National Sleep Foundation yaitu 7-9 jam.

Jika kebiasaan tidur ini tidak di perbaiki, dalam jangka panjang tentu akan berakibat buruk terhadap tubuh kita. Akibat buruk yang akan membawa kita lebih dekat kepada kematian.  

Berikut adalah masalah - masalah yang mungkin terjadi akibat kurangnya tidur yang saya kutip dari berbagai sumber, antara lain :

1. Kurang Tidur Menyebabkan Kecelakaan

Mendadak tertidur akibat mengantuk saat berkendara adalah tindakan pidana, jika anda selamat dari kematian hukuman kurungan maksimal 3 bulan dan denda maksimal Rp.750 ribu sudah menunggu. Dari data yang di rilis Ditlantas Polda Metro Jaya pada tahun 2014, setiap empat hari ada satu kejadian kecelakaan yang diakibatkan pengemudi yang mengantuk.

2. Kurang Tidur Menyebabkan Masalah Jantung dan Pembuluh Darah

Tidur yang cukup sangatlah penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah anda. Dalam jurnal yang berjudul "Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature" yang dilakukan pada tahun 2010 yang lalu didapatkan kesimpulan bahwa kurang tidur berhubungan dengan darah tinggi, penyakit jantung koroner dan diabetes mellitus.

3. Kurang Tidur Menyebabkan Diabetes Mellitus

Menurut sebuah studi yang di terbitkan dalam jurnal American Diabetes Association pada tahun 2015, mengumpulkan data dari 10 penelitian dengan tema yang sama menemukan bahwa durasi tidur yang pendek sangat berhubungan erat dengan peningkatan resiko yang signifikan dari kasus diabetes tipe 2, dan pada durasi tidur yang sesuai anjuran mampu menunda atau mencegah penyakit ini.

4. Kurang Tidur Menyebabkan Kangker

Dalam beberapa tahun terakhir banyak studi telah mengidentifikasi hubungan antara kurang tidur dengan munculnya pertumbuhan kangker yang antara lain kangker payudara, prostat dan kangker kolorektal.

5. Kurang Tidur Menyebabkan Kematian

Pada penelitian yang dilakukan oleh whitehall II , para peneliti Inggris ingin coba melihat bagai mana hubungan pola tidur dengan tingkat kematian 10.000 pegawai negri sipil dalam dua dekade belakangan ini. Hasilnya, telah dirilis pada tahun 2007 yang lalu didapatkan bahwa para pegawai yang mengurangi jam tidurnya dari tujuh jam menjadi lima jam atau kurang dari itu dalam semalam hampir dua kali lipat mengalami resiko kematian akibat berbagai sebab. Terutama penyebab terbesarnya karna penyakit jantung dan pembuluh darah.

Masih ingin melanjutkan kegiatan begadangnya lagi? sebaiknya di fikirkan dua kali, resiko yang didapat terlalu bikin ngeri, belum lagi penurunan konsentrasi, peningkatan rasa lapar yang akan mengarah kepada obesitas, penurunan libido, penuaan dini, dan dapat menyebabkan depresi.

Berhenti lah!!!

Oke. SUKSES UNTUK KU, UNTUK MU, DAN UNTUK KITA SEMUA. Amin

Assalamu’alaikum warahmatullah wabarakatuh.

Metode ampuh berhenti merokok yang sudah terbukti secara ilmiah.

Setelah mengetahui dampak buruk dari merokok, tentu kita ingin menyudahinya, tapi tidak sedikit dari kawan kawan kita yang justru setelah berhenti malah balik lagi melakukan kegiatan merokok. atau jangan jangan kita pun pernah mengalaminya ?

Apa yang menyebabkan hal itu bisa terjadi ? Selain niat kita yang belum "bulat" sempurna :) tentu penyebab lain adalah si nikotin, ya, nikotin merangsang pusat kesenangan di otak, dan dia sangat sangat adiktif, ketika nikotin dihentikan kita akan mengalami withdrawal symtoms atau kumpulan gejala dari efek berhentinya asupan nikotin ke otak yang membuat pederitanya merasa tidak nyaman. Hal ini lah yang membuat seseorang ingin kembali merokok untuk menghindari gejala tersebut.

Ada peribahasa yang berbunyi "Memahat di dalam garis" yang artinya mengerjakan segala sesuatu itu harus ada aturannya, atau bisa kita katakan metode yang kita pakai harus tepat agar tujuan kita bisa berhasil dan sukses. sekarang mari kita lihat metode apa saja yang bisa kita pakai untuk mencapai tujuan kita.

Saya akan coba memberikan beberapa metode, dan berikut adalah beberapa pilihan yang telah terbukti secara ilmiah mampu membantu kita berhenti merokok.

METODE INSENTIF KEUANGAN

Penelitian ini dilakukan di Amerika Serikat pada tahun 2015 yang lalu oleh Prof. Helpern, penelitiannya berjudul Randomized Trial of Four Financial-Incentive Programs for Smoking Cessation, bagai mana metodenya? kita di bayar untuk berhenti merokok dan mendapatkan hadiah yang terus ditambah jika mampu berhenti sampai di bulan ke-6 dan seterusnya, tentu hal ini membutuhkan peran pemerintah atau perusahaan, namun bisa kita coba dengan "cara kita" sendiri dengan melibatkan orang tua atau pasangan kita.

METODE SECARA DRASTIS (COLD TURKEY )

Hanya yang paling disiplin di antara kita mampu berhenti merokok tanpa bantuan. menurut penelitian yang saya kutip dari www.cancer.org,  hanya sekitar 4-7 % saja orang yang mampu berhenti tanpa bantuan tambahan, apakah kita termaksud didalamnya? 

Jika kita ingin mencoba metode ini, hal pertama yang harus disiapkan adalah mental, sering berkonsultasi dengan dokter dan jalankan saranya, dan tentu kita harus bersiap siap dengan withdrawal symtoms.

Beberapa ahli  menyarankan untuk minum air putih saat gejala ingin merokok muncul, alihkan perhatiaan dengan suatu hal yang lain, misalnya pergi untuk berjalan-jalan atau ajak berbicara seseorang, yang intinya membuat pikiran kita sibuk sehingga teralihkan dengan rasa ingin merokok itu.

Satu hal yang bisa cukup membantu yaitu, meminta dukungan orang tua, pasangan atau kawan -kawan dekat kita, biarkan mereka tahu kalau kita sedang tahap untuk berhenti merokok. mereka juga bisa membantu kita tetap jujur.

METODE MENCARI TEMAN

Kekuatan cinta mampu membantu mu, cinta mampu memberikan kita motivasi tambahan agar dapat mampu mencapai tujuan kita. berdasarkan penelitian yang dilakukan di London pada tahun 2015 lalu yang dilakukan oleh JAMA internal medicine.

pada penelitian tersebut bemberikan hasil hampir setengah para peserta laki-laki akan berhasil jika pasangan mereka juga berhasil berhenti merokok. jika dibandingkan dengan 8% para laki -laki yang mampu berhenti merokok pada kondisi pasangannya tidak mampu berhenti merokok. begitu juga kebalikannya, para perokok perempuan akan mampu berhenti merokok jika pasangan laki-lakinya juga mampu berhenti merokok.

METODE NICOTINE REPLACEMENT THERAPY (NRT)

Metode ini mengunakan perangkat seperti inhalers, semprotan hidung, pelega tengorokan, permen karet, dan juga patch nikotin yang ditempel pada kulit, alat alat tadi di desain untuk menyalurkan nikotin secara perlahan agar mampu membantu para perokok untuk mencegah rasa ingin merokok dan mengatasi withdrawal symtoms.

Pada sebuah tinjauan ilmiah yang melakukan 150 tes yang berbeda pada setiap peangkat ini (melibatkan sekitar 50.000 orang peserta) menunjukan bahwa kemungkinan seseorang akan berhenti merokok ketika mengunakan perangkat ini sekitar 50 - 70%. tidak ada satu perangkat yang bekerja lebih baik dari perangkat yang lain. 

METODE DENGAN OBAT

Konsultasikan lah dengan dokter jika anda ingin menjalankan metode ini, ada beberapa obat yang tampaknya akan sangat membantu dan menunjukan hasil yang memuaskan terutama jika di kombinasikan dengan metode NRT. Obat - obat seperti Bupropion atau Varenicline adalah obat obatan yang biasanya digunakan, fungsi kerjanya berada di reseptor nikotin di otak anda, setalah mengkonsumsi obat- obat tadi, tubuh akan merespon dengan menghilangkan efek "senang" saat merokok dan juga mampu menekan efek withdrawal symtoms.

Beberapa penelitian menunjukan hasil mengunakan metode dengan obat bisa dua kali lipat kemungkinan anda berhenti ketimbang tanpa obat sama sekali.

METODE ROKOK ELECTRIK ( E-CIGARETE)

Pada tahun 2014 pernah dilakukan penelitian mengenai rokok elektrik, penelitian ini dilakukan oleh Brithish journal the Lancetfound, melibatkan 657 peserta yang mencoba berhenti merokok selama periode 6 bulan, hasilnya rokok elektrik berhasil membantu sekitar 7.3% orang untuk berhenti. Dimana 5.8% peserta pada penelitian itu sedang juga mengunakan metode NRT berupa patch nikotin.

Bisa dikatakan tingkat keberhasilan metode ini sangat kecil sekali jika dibandingkan dengan metode yang lain. bahkan ada penelitian lain yang menyimpulkan justru para penguna rokok electrik akan jauh lebih sulit untuk berhenti merokok.

AKHIRNYA...

Berhenti merokok sering dianggap oleh para perokok garis keras sebagai kebiasaan yang paling sulit dilakukan. Namun dengan metode metode di atas saya berharap anda mampu melakukannya. 

Dan jika benar anda berhasil berhenti merokok, tentunya akan menurunkan resiko anda terkena kangker paru-paru dan kangker kangker lainnya yang sudah mengantri muncul didalam tubuh anda. tentunya akan menurukan kemungkinan anda terkena serangan jantung dan stroke, ganguan paru-paru, impotensi dan lain-lain.

ohiya, rokok juga membuat kulit anda terlihat tua dan keriput, dan juga ada penelitian baru baru ini yang menyimpulkan adanya peningkatan hasil orang orang tidak mau berkencan/ memiliki pasangan yang merokok. 

Jomblo seumur hidup? 

Berhenti lah!!!

Oke. SUKSES UNTUK KU, UNTUK MU, DAN UNTUK KITA SEMUA. Amin

Assalamu’alaikum warahmatullah wabarakatuh.